आज के समय में हर कोई फिट रहना चाहता है। इसके लिए लोग कई तरह के उपाय अपनाते हैं लेकिन कई बार यह नुकसानदेह भी होता है। अगर आप अपना वजन कम करना चाहते हैं तो इसके लिए जरूरी है एक हेल्दी डाइट प्लान, जो आपको बहुत ही ज्यादा मदद करेगा।
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Healthy diet for weight loss male, female and old woman |
पुरुष है या महिला, यहां सभी के लिए ये डाइट प्लान इस तरह से तैयार करके आपके सामने रखा जा रहा है, जिससे आप अपनी डाइट प्लान को संतुलन में रखते हुए अपना बहुत वजन कम कर सकते हैं और इस संतुलित डाइट से आपको डाइटिंग करने की ज़रूरत भी नहीं पड़ेगी और साथ ही साथ आपके शरीर को आवश्यक कैलोरी भी मिल जाएगी।
1. वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पुरुष और महिला (Healthy diet for weight loss male and female):
वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार पुरुष और महिला द्वारा उपयोग किए जाने वाले निम्नलिखित हैं-
- अनाज: कई प्रकार के अनाज जैसे बासमती चावल, जौ, बाजरा, मक्का, ब्राउन राइस और साबुत अनाज की रोटी भी डाइट प्लान के लिए बेहतर मानी जाती है।
- कडधान्य: चावली, मूंग, दाल, छोले कुछ ऐसे कडधान्य हैं जिन्हें आप वजन कम करने के लिए डाइट में शामिल कर सकते हैं।
- फल: वजन कम करने के लिए फलों से अच्छा डाइट नहीं होता लेकिन उचित फलों का सेवन आवश्यक होता है। वजन कम करने के लिए फल में आम, संतरा, तरबूज, नाशपाती, सेव, इमली आदि स्वास्थ्य के साथ-साथ वजन कम करने में भी लाभदायक होते हैं।
- सब्जियां: वजन कम करने के लिए हेल्थी डाइट प्लान में कुछ सब्जियों को शामिल किया गया है, जिसमें फूल गोभी, बैंगन, टमाटर, पालक, मशरूम, प्याज और भिंडी आदि हैं।
2. वजन घटाने के लिए सरल स्वस्थ आहार योजना (Simple healthy diet plan for weight loss):
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Simple healthy diet plan for weight loss |
जैसा कि हम सभी जानते हैं कि वजन कम करने के लिए Simple healthy diet plan बेहद जरूरी होता है। इस कारण यह आवश्यक है कि यहां बताए गए बातों को यदि फॉलो किया जाए तो आप आसानी से वजन कम कर सकते हैं। वजन कम करने के लिए हेल्दी डायट प्लान निम्नलिखित हैं-
- सभी लोगों को प्रतिदिन 1200 कैलोरी लेनी चाहिए, जो की हेल्थी डाइट के लिए सबसे ज्यादा उपयोगी होती है।अगर आप 1200 कैलोरी लेना चाहते हैं तो यह आपके वजन कम करने के लिए काफी फायदेमंद होगा।
- सुबह में हल्के गुनगुने पानी में नींबू मिलाकर पीने से कई प्रकार की बीमारियां दूर होती है और वजन घटाने में भी सहायक होता है।
- उसके बाद बिना चीनी की चाय के साथ 2 से 3 बिस्किट खाएं। इससे आपको 90 कैलोरी मिलेगी।
- इसके बाद नाश्ता करें और नाश्ते में अच्छे से खाना खाएं। जिसमें 2 रोटी हो और पनीर की सब्जी खाए आदि, जिससे आपके शरीर को 330 कैलोरी मिलेगी।
- नाश्ते के बाद 10 से 11 बजे एक केला या 20 अंगूर या कोई फल खाए जिससे आपको लगभग 50 कैलोरी मिलेगी।
- लंच में एक कप ब्राउन राइस और ढेर सारी सब्जियां, सलाद और रायता खाएं।
- रात में खाना न खाएं अगर खाना है तो जल्दी ही खा ले। जिससे आपको 345 कैलोरी मिलेगी।
- शाम को एक कप दूध ले जिसमें 35 कैलोरी होती है।
- शाम को दो रोटी, सब्जी और सलाद खाएं कि जिससे आपके शरीर को 370 कैलोरी मिलेगी। आपको बता दें कि पूरे दिन में थोड़ा थोड़ा करके खाना चाहिए।
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3. पुरुष एवं महिला के लिए वजन घटाने के लिए बैलेंस डाइट चार्ट (Balance diet chart for weight loss for male and female):
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Balance diet chart for weight loss for male and female |
पुरुष एवं महिला दोनों मोटापे को कम करने एवं वजन घटाने के लिए समान डाइट चार्ट का प्रयोग कर सकते हैं। आप अपनी डाइट चार्ट में कुछ योगा भी जोड़ सकते हैं।
- ओटमील : नास्ते में ओटमील बनाने के लिये आधा कप ओट्स, आधा कप मिल्क तथा छोटा चम्मच शहद। इसके ऊपर आप सेब या काले अंगूर भी डाल कर सजा सकते हैं।
- अंडे का ऑमलेट और ग्रीन टी : आपको प्रतिदिन दो अंडे के सफेद हिस्से का ऑमलेट बनाकर ग्रीन टी के साथ सेवन करें।
- इडली और सांभर: वजन कम करने के लिए हेल्दी डाइट के रूप में आप इडली और सांभर खा सकते है।
- कॉर्नफ्लेक्स और दूध : अगर आपको नाश्ता बनाने का समय नहीं मिलता तो आप आधा कटोरा कॉन्पलेक्स में आधा कप दूध मिलाकर गर्म कर ले और इसे खा सकते हैं जिससे आपको 200 कैलोरी तक मिल जाता है।
- फलों का सेवन: 10:30 से 11 बजे आप कुछ फल खा सकते है जैसे:- केला, सेव,अंगूर या संतरे इत्यादि।
- प्रोटीन युक्त भोजन: दोपहर में आप कुछ भी साधारण सा प्रोटीन युक्त खाना खा सकते हैं जैसे रोटी, अंडे, सूप, ब्राउन राइस इत्यादि।
- लेमन टी और बिस्कुट: शाम को आप लेमन टी के साथ कुछ बिस्कुट खा सकते है।
- रोटी और सब्जी: रात में 8 से 9 बजे तक आप रोटी और उबली हुई सब्जियां खाएं और सूप पिएं। फिर सोने से गर्म पानी पीकर सोएं।
4. गर्भावस्था के दौरान वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार (Healthy diet for weight loss during pregnancy):
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| Healthy diet for weight loss during pregnancy |
वजन बढ़ना गर्भावस्था का एक हिस्सा ही है। गर्भावस्था के दौरान आप डाइटिंग नहीं कर सकती हैं क्योंकि यह बच्चे की सेहत पर काफी असर डालता है दूसरे महीने और तीसरे महीने में बच्चे को पोषण की अत्यधिक आवश्यकता होती है।
- आप इसमें ऑलिव ऑयल, मूंगफली का तेल, तिल का तेल, एवोकाडो और सूखे मेवे शामिल हैं।
- इसके अलावा टोफू, अलसी, अखरोट, सोयाबीन का अपना सेवन करें। ये चीजें शिशु को पोषण तो देंगी ही और साथ ही वजन को कंट्रोल रखने में भी मदद करेंगी।
- आप अपने आहार और व्यायाम की मदद से गर्भावस्था में बढ़ने वाले वजन को नियंत्रण में रख सकती हैं।
5. प्रसव के बाद वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार (Healthy diet for weight loss after delivery):
महिलाओं के लिए प्रसव के बाद वजन घटाना काफी भारी पड़ता है लेकिन कई बार स्वस्थ आहार एवं हेल्दी डाइट के जरिए वजन घटाया जा सकता है। इसके अलावा भी कई चीजें ऐसे हैं जिनके सेवन से आप प्रसव के बाद अपने वजन को कम कर सकती हैं, जो निम्नलिखित हैं-
- पेट पर मालिश कराएं।
- योगा करें।
- ग्रीन टी का सेवन करें।
- दालचीनी का पानी प्रयोग में लाएं।
- अजवाइन का पानी पिएं।
6. स्तनपान करते समय वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार (Healthy diet for weight loss while breastfeeding):
एक मां के लिए बच्चे का स्तनपान कराना बच्चे के स्वास्थ्य के लिए आवश्यक होता है। इसके साथ-साथ मां के स्वास्थ्य का ध्यान भी रखना पड़ता है। स्तनपान करते समय वजन घटाने के लिए स्वस्थ आहार के अलावा कुछ अन्य कार्य होते हैं जो निम्नलिखित हैं-
- नियमित रूप से 20 से 30 मिनट एक्सरसाइज करें।
- ढेर सारा पानी पिएं।
- बच्चे को लगातार अपना स्तनपान कराएं।
- आयरन युक्त पदार्थ का भोजन करें और मछली खाएं।
- फाइबरयुक्त भोजन का सेवन करें।
7. 50 और 60 साल की महिलाओं के लिए स्वस्थ वजन घटाने वाला आहार (Healthy weight loss diet for 50 & 60 years old women):
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Healthy weight loss diet for 50 & 60 years old women |
1. Healthy weight loss diet for 50 years old woman के लिए यह आवश्यक है कि निम्नलिखित बातों का ध्यान रखें-
- ज्यादा मात्रा में नाश्ता करें।
- मध्यम दोपहर का भोजन करे।
- रात में हल्का भोजन करें।
- अधिक पतला प्रोटीन का सेवन करें जैसे :- मछली, मीट, अंडे और यहां तक कि टोफू।
2. Healthy weight loss diet for 60 years old women के लिए कई महत्वपूर्ण पहलू पर ध्यान देना बेहद जरूरी हो जाता है, जो कुछ इस तरह से हैं-
- आपको अपने भोजन में कैल्शियम, पोटैशियम, फाइबर, मिनरल, विटामिन-D और विटामिन- B12 युक्त पदार्थों का सेवन करना चाहिए जो आपके शरीर को तंदुरुस्त रखता है।
- कम नमक और चीनी का प्रयोग अपने भोजन में करें और ज्यादा से ज्यादा फल खाएं।
- आप रोजाना तीन कप वसा रहित दूध का सेवन करें और इसके साथ साथ दही, छाछ और लस्सी जैसे पेय पदार्थ ले सकते हैं।
- पनीर का सेवन करें।
- ज्यादा से ज्यादा पानी का ही सेवन उपयुक्त होता है। आपके स्वास्थ्य के लिए और पैकेज फ्रूट जूस का सेवन ना करें तो ही अच्छा होगा।
8. किशोर लड़की के लिए स्वस्थ वजन कम करने वाला आहार (Healthy weight loss diet for teenage girl):
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Healthy weight loss diet for teenage girl |
हेल्दी और फिट रहने के लिए लड़कियां विभिन्न प्रकार के डाइट प्लान कोर्स करते हैं लेकिन कई बार यह सफल हो जाता है। इसके लिए यदि आप घर पर ही डाइट प्लान अपना आते हैं तो आपके लिए यहां बताए गए आहार का सेवन उचित होता है-
- आप अपने आहार में आप फाइबर, पोटैशियम, कैल्शियम, मिनरल युक्त भोजन डाइट प्लान में शामिल करें।
- जितना हो सके जल का सेवन करें।
- फल, सब्जियां, चना, दाल, साबूदाना, अंकुरित अनाज इत्यादि का सेवन करें।
- एक बार में संपूर्ण आहार ना ले, थोड़ा-थोड़ा कर आहार ग्रहण करें।
- वजन कम करने के लिए दालें, अंडे, दूध, ब्राउन ब्रेड और ब्राउन राइस का ही सेवन करें।
- नास्ते में आप ओट्स, दूध, अंडे, ब्रेड,स्मूदी और फलों के जूस का सेवन कर सकते है।
दोस्तों हम आशा करते हैं कि आपको हमारी पोस्ट महिलाओं और पुरुषों के लिए वजन घटाने के बिल्कुल धांशू घरेलू उपाय के अंतर्गत सभी प्रकार के healthy diet plan for weight loss in Hindi की जानकारी प्राप्त हो चुकी होगी। यहां हमने वजन घटाने के लिए घरेलू उपायों के बारे में बताया है, जिससे आप आसानी से अपने स्वास्थ्य का ध्यान रखते हुए अपने वजन को कम कर सकेंगे।